تغذیه در دوران شیردهی

9 ماه اول برای تشکیل و تکامل جنین و 9 ماه بعدی برای شیر دادن به او، اهمیت رژیم غذایی در دوران شیردهی به اندازه دوران بارداری است. مواد غذایی ذخیره شده در بدن شما و آنچه که هر روز می خورید، منبع تغذیه کودک شماست.

اگر رژیم غذایی مادر کامل نباشد چه کسی صدمه می بیند؟

خوشبختانه اگر رژیم غذایی شما کامل نباشد، در این صورت هم بدن شما قادر خواهد بود که شیر کامل را درست کند.اگر رژیم غذایی مادر، به مدت طولانی، بسیار محدود باشد؛ امکان دارد منجر به کمبود مواد غذایی در شیر شود.به هر حال رژیمی که از نظر کالری و مواد غذایی کامل نباشد، بعضی اثرات منفی در بر خواهد داشت. مادرانی که نمی توانند و یا نمی خواهند غذای سالم کافی و مناسب بخورند، احتمال دارد که دچار خستگی و حساسیت شوند.

هنگامی که این عوارض یا خستگی ناشی از مراقبت کودک همراه شود، منجر به ایجاد وضعیت نامناسبی در شیر دادن به کودک یا شیردهی توسط مادر می شود.رژیم غذایی که حاوی کالری کافی نباشد، ممکن است منجر به کاهش تولید شیر شود. حذف یک وعده غذا اهمیت چندانی ندارد، اما مادرانی که هیچ گاه غذای کافی نمی خورند و داوطلبانه رژیم غذایی محدودی را بر خود تحمیل می کنند؛ یا این که قادر نیستند غذای کافی مورد نیاز خود را تأمین کنند، ممکن است مقدار شیرشان کاهش یابد.

کالری یکی از عوامل رژیم شماست، عامل دیگر مواد غذایی است. اگر رژیم مادر فاقذ یکی از مواد غذایی باشد، آن ماده غذایی از ذخیره بدن مادر تأمین می شود. به این ترتیب شیر مادر، علیرغم نوسانات تغذیه ای، بطور مداوم شامل مواد غذایی کافی خواهد بود. استفاده از ذخیره غذایی بدن مادر تا زمانی بی ضرر است که مادر آن مواد را با خوردن انواع مختلف مواد غذایی، دوباره ذخیره سازی کند. اگر ذخیره مصرف شده در بدن مادر دوباره جایگزین نشود، آنگاه مادر از اثرات منفی این جریان صدمه خواهد دید.

 

چگونه می فهمید که کودک شما به اندازه کافی شیر می خورد؟

اگر کودک بیشتر اوقات سر حال، هوشیار و خوشحال است، احتمالاً از سلامتی و تغذیه خوبی بهره مند است.بسیاری از مادران فکر می کنند که شیرشان رقیق و آبکی است و نگران هستند که مبادا شیرشان از نظر مواد غذایی به اندازه کافی غنی نباشد؛ این فکر درست نیست. شیر مادر برای کودک یک غذای بسیار مطلوب است. شیر شما در مقایسه با شیر گاو، ممکن است رقیق به نظر بیاید، اما سرشار از مواد غذایی است که کودک شما به آن نیاز دارد.

 

آیا باید مولتی ویتامین بخورم؟

مادران شیرده باید تشویق شوند که تا نیازهای غذایی خود را با مواد غذایی تأمین کنند نه با مکمل ها.

خوردن غذا راحت ترین و مطمئن ترین راه دریافت مواد غذایی است که شما به آن نیاز دارید. در یک رژیم غذایی صحیح، استفاده از مکمل ها، غیر ضروری (زائد) است.مادر شیردهی که روزی 1800 کالری یا کمتر دریافت می کند، نیاز به مقدار کافی مکمل های حاوی مواد معدنی و ویتامین دارد؛ زیرا مقدار غذایی که می خورد بسیار کمتر از آن است که بتواند نیازهای غذایی او را برطرف کند.

 

چگونه مکمل ها را انتخاب کنم؟

مکمل هایی که فقط با نسخه پزشک ارائه شده و مخصوص مادران شیرده تهیه می شوند، خوب و مطمئن هستند.هنگام انتخاب مکمل رژیم غذایی، مکملی را انتخاب کنید که هم دارای ویتامین و هم دارای مواد معدنی باشد و توضیحات مربوط به آن را که شامل فهرست ترکیبات مکملی و میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی است، بخوانید.

آنچه که یک مادر درباره تغذیه دوران شیردهی باید بداند.

بعضی از احتیاجات غذایی زنان  شیرده مانند پروتئین به آسانی تأمین می شود. در حالی که سایر نیازهای غذایی مانند: روی، آهن و کلسیم غالباً دررژیم غذایی کسی که به تازگی مادر شده است، به اندازه کافی موجود نیست. شیر دادن، احتیاجات غذایی خاصی را در بدن مادر ایجاد می کند. در دوران شیردهی احتیاج بدن به پروتئین , کلسیم،‌ منیزیم،‌ روی، ویتامین B6 , ویتامین A, ویتامینD افزایش می یابد

 

مواد غذایی حیاتی برای مادران شیرده

برای این که بتوانیم در ارزشیابی رژیم غذایی و طرح برنامه ریزی صحیح آن به شما کمک کنم، در این بخش ، درباره تمام غذاهای اصلی و نقش هر یک از آنها در ارتقاء سلامتی شما، صحبت خواهیم کرد. فراموش نکنید که: تغذیه خوب و صحیح به همان اندازه که در حفظ سلامتی شما موثر است، در سلامت کودک شما هم تاثیر دارد. 

پروتئین

هر ماده شیرده روزانه شش تا دوازده گرم پروتئین در شیرش ترشح می کند تا کودکش را تغذیه کند.بنابراین، مادر شیرده روزانه به مقدار دوازده تا پانزده گرم پروتئین اضافی نیازمند است تا احتیاجات خود و کودکش را برآورده سازد. دو لیوان شیر یا دو عدد تخم مرغ اضافی، هنگام صرف صبحانه، این نیاز را برطرف می کند.یک لیوان شیر حاوی 8 گرم پروتئین، یک عدد تخم مرغ مرغ حاوی 7 گرم و یک فنجان لوبیای پخته دارای 13 گرم پروتئین می باشد.اگر مادری نتواند به مقدار لازم پروتئین مصرف کند، پروتئین مورد نیاز کودکش از پروتئین موجود در بافت ماهیچه ای او تأمین می شود و نیروی جسمانی مادر را به تدریج می برد و او را مستعد بیماری می سازد.

ویتامین A

فایده ویتامین A فقط منحصر به تقویت قوه بینایی نیست. ویتامین A پوست را سالم نگه داشته و در ساختن بعضی هورمون های ضروری بدن موثر است؛ به سیستم ایمنی بدن و حتی به ساختن گلبول های قرمز نیز کمک می کند.یک مادر سالم و تندرست روزانه 400 تا 670 میکرو گرم ویتامین A را از طریق شیر دادن به کودکش انتقال می دهد. بنابراین یک مادر شیرده باید روزانه 400 تا 500 میکرو گرم ویتامین A، اضافی دریافت کند و روی هم رفته روزی 1300 میکروگرم ویتامین A مصرف کند. نیاز مادر شیرده در شش ماهه دوم دوران شیردهی به 1200 میکروگرم ویتامین A درروز کاهش می یابد. زیرا در این مرحله کودک مقداری از نیازهای غذایی خود را از طریق مصرف غذای جامد دریافت می کند.ویتامین A‌ محلول در چربی است.در صورت مصرف بیش از حد این ویتامین، ممکن است واکنش های ناشی از مسمومیت بروز کند. این واکنش ها شامل: سردرد، تهوع و صدمات کبدی است.

- منابع مناسب ویتامین A: جگر، تخم مرغ، شیر، سیب زمینی هندی، هویج، اسفناج، کدو تنبل، سبزیجات سبز رنگ، طالبی، انبه، گوجه فرنگی و زردآلو. بیشتر میوه جات و سبزیجات نارنجی، سبز و قرمز رنگ، منبع غذایی بسیار مناسب ویتامین A هستند.

ویتامین D

توصیه های انجمن تغذیه میزان ویتامین D مورد نیاز یک زن باردار یا شیرده 10 میکروگرم است که این میزان دو برابر مقدار مورد نیاز یک زن غیر باردار است. کودک شیرخوار روزانه از طریق شیر مادر حدود 3/0 تا  6/0 میکروگرم ویتامین D مصرف می کند و بقیه ویتامین به مصرف بدن مادر می رسد. نور خورشید باعث می شود که عوامل اولیه سازنده ویتامین D در بدن، تبدیل به ویتامین D بشوند. هیچ گاه شما و کودکتان خودسرانه و بدون نسخه پزشک به مقدار زیاد ویتامین D‌ مصرف نکنید. اگر شما در مصرف این ویتامین زیاده روی کنید، امکان دارد مواد سمی به داخل شیر که به کودکتان ویتامین D بدهید یا پزشک کودکتان مشورت کنید.

منابع غذایی مناسب ویتامین D: شیرهای غنی شده با ویتامین D (یک فنجان از این شیر 25٪ ویتامین D مورد نیاز افراد بالغ را تأمین می کند. کره نباتی غنی شده با ویتامین D، تخم مرغ، جگر و ماهی. هیچ منبع گیاهی مطمئنی برای این ویتامین وجود ندارد.

ویتامین B6 

این ویتامین نزد مادران شیرده از اهمیت ویژه ای برخوردار است. ویتامین B6 به سوخت و ساز کامل پروتئین و چربی ها و تبدیل اسید تریپتوفان به نیاسین کمک می کند و همچنین در ساختن گلبول های قرمز، موثر است.شما در دوران شیردهی روزانه به 1/2 میلی گرم ویتامین از این ویتامین نیازمندید.این ویتامین در شیر بسیاری از خانم هایی که به مدت طولانی (4 تا 12 سال) از قرص های ضد بارداری استفاده می کردند، به نحو موثری کاهش یافته بود.

- منابع غذایی مناسب ویتامین B6: گوشت، صدف، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، لوبیا، موز، گل کلم، سیب زمینی، حبوبات، سویا، تخمه آفتاب گردان.

کلسیم

کلسیم ماده معدنی اصلی تشکیل دهنده استخوان ها و دندان ها است و باعث ساختن و استحکام آنها می شود. کلسیم همچنین باعث می شود که ماهیچه ها و اعصاب کار خود را درست انجام دهند و حتی در انعقاد خون و تنظیم فشار خون نیز نقش دارد.در دوران شیردهی مقدار نیاز روزانه شما به کلسیم طبق توصیه انجمن ها 1200 میلی گرم است که در واقع 400 میلی گرم بیش از نیاز روزانه زنان غیر باردار است.قابلیت هضم کلسیم شیر مادر، بیش از کلسیم موجود در شیر گاو است. یک کودک شیرخوار قادر است دو سوم کلسیم شیری را که می نوشد، جذب کند. کودکانی که با شیر خشک تغذیه می شوند، فقط نیمی از کلسیم شیری را که می نوشند جذب می کنند.

منابع مناسب کلسیم: شیر، پنیر، ماست، ماهی که دارای استخوان های خوراکی است، توفو (tofu) همراه با سولفات کلسیم، گل کلم، کلم پیچ، خردل، شلغم و نان شیرمال.

منیزیم

منیزیم در آزاد کردن انرژی نقشی ضروری دارد. همچنین باعث می شود که ماهیچه ها کار خود را درست انجام دهند و به حفظ و نگهداری کلسیم در دندان ها نیز کمک کرده و مانع پوسیدگی آنها می شود.

منابع غذایی مناسب منیزیم: انواع دانه های خوراکی، تخمه ها، سبزیجات، حبوبات، سبزیجات سبز، صدف، مقدار کمی منیزیم در بسیاری از غذاها یافت می شود، مانند: اسفناج، توفو (tofu)، کنجد، تخم آفتابگردان، نخود، نخود سبز، لوبیا، خرچنگ، چغندر، گل کلم، انواع لوبیا.

روی

روی در بدن نقش های بسیار حیاتی به عهده دارد: به برقراری سلامتی مطلوب چشم ها، کبد، کلیه، ماهیچه ها، پوست و اندام های تولید مثل کمک می کند.نیاز به روی در شش ماهه اول بیشتر از هر دوره دیگری در زندگی یک زن است.مطالعات جدید نشان می دهد که مصرف کم روی ممکن است باعث کمبود ویتامین A بشود. 

- منابع غذایی مناسب روی: گوشت (گوساله، گوسفند، گوشت انواع پرنده های خانگی)، غذاهای دریایی (حلزون،‌ خرچنگ، میگو)، تخم مرغ، انواع دانه های گیاهی، سبزی ها، ماست، حبوبات (روی موجود در حبوبات ممکن است به خوبی روی سایر منابع غذایی جذب نشود)، نخود، جوانه گندم.